Blessurepreventie

Beter worden in pianospelen is iets dat tijd kost, tijd en geduld. Toen ik mij een jaar of 4 geleden aan het voorbereiden was op toelatingen voor het conservatorium had ik beide niet. Ik wilde te snel te veel vooruitgang boeken en raakte gefrustreerd als dat naar mijn idee niet voldoende gebeurde. Ik zat uren achter elkaar achter de piano, hield geen pauzes, en was totaal niet bezig met het vinden van een goede “studie-hygiëne”. Deze benadering bracht me logischerwijs in de problemen en ik kreeg last van verschillende blessures. De klachten die ik ervaarde varieerden van echte pijn tot ongemak, en hinderden me ernstig in mijn pianospel.  Deze klachten, hoe vervelend ook, hebben er uiteindelijk wel voor gezorgd dat ik meer ben gaan reflecteren over mijn studiegewoonten en in dat opzicht beter voor mezelf ben gaan zorgen. Ik weet zeker dat ik niet de enige ben die soortgelijke problemen heeft ervaren en ik denk dat blessurepreventie een belangrijk onderwerp is voor pianisten. In deze post ga ik verder in op het onderwerp.

Studie-hygiëne

Hoewel je vaak hoort dat muziek maken gezond voor je is, geldt dit niet per se voor het fysieke aspect. Het herhaaldelijk maken van een bepaalde beweging voor een lange tijd achter elkaar kan leiden tot RSI, repetitive strain injury (1).  Ook het zitten op een pianobank voor een lange tijd kan leiden tot soortgelijke krachten. In het artikel van de website Healthline over RSI, dat vermeldt staat onder het kopje ‘Bronnen’, worden muzikanten zelfs specifiek als risicogroep voor RSI aangewezen. Oorzaken voor RSI zijn bijvoorbeeld, het herhaaldelijk maken van dezelfde beweging, voor een lange tijd in dezelfde houding zitten en niet genoeg sport. Al deze oorzaken zullen in veel gevallen een typische pianist beschrijven. Het is dus van groot belang hoe je het risico op RSI, en natuurlijk andere klachten kan voorkomen. Een goed preventiemiddel is het aannemen van een goede study-hygiëne, een systeem van oefengewoonten die ervoor zorgen dat je fysiek en mentaal niet overbelast raakt tijdens het oefenen. Hieronder beschrijf ik verschillende aspecten die bijdragen aan goede studie-hygiëne.

Postuur

Het allereerste wat we doen als we gaan oefenen is plaatsnemen op onze pianobank. Omdat we hier meestal lange tijd op zitten is het belangrijk om gelijk een goed postuur aan te nemen, hoe doen we dit?

1. Voorafgaand aan het plaatsnemen op je pianobank is het verstandig om je lichaam even ‘wakker’ te maken met wat stretchoefeningen.  Probeer vooral oefeningen die focussen op de nek, bovenrug, borst en schouders (2). Later in dit verslag geef ik specifieke suggesties voor oefeningen.

2. Zorg dat je pianobank parallel tegenover je piano staat, neem plaats op de voorste helft van je pianobank. 

3. Draai je pianobank tot een goede hoogte, je ellebogen moeten net iets hoger zitten dan de toetsen. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan, houd ze in de buurt van de pedalen.

4. Houd je nek in lijn met je rug en laat je schouders ontspannen hangen.

5. Zorg dat je in een gezonde rechte houding zit,  niet geforceerd recht dus, maar zeker niet in elkaar gezakt. Haal om deze houding te bereiken eerst een paar keer diep adem door je buik, je merkt dat je dan automatisch wat rechter gaat zitten.

6.  Leg je handen op het klavier, je ellebogen komen dan een stukje voor je lichaam maar je schouders blijven ontspannen hangen. Je handen leg je niet plat op de toetsen maar je zorgt voor een bolle handvorm. Om deze handvorm te krijgen moeten je duim en wijsvinger een soort C figuur vormen.

7. Probeer tijdens je oefensessie regelmatig stil te staan bij je houding. Zit je nog op voorste gedeelte van je bankje? Is je rug nog mooi recht? Is je pianobank nog niet ingezakt?

Kwaliteit boven kwantiteit

Hoeveel tijd je per dag of week achter de piano besteedt is natuurlijk afhankelijk van allerlei verschillende factoren die bij iedereen anders zijn. Als conservatoriumstudent zit ik zelf meestal tussen de 3 en 4 uur per dag, soms minder en soms iets meer. Iemand die pianolessen neemt als hobby of piano moet combineren met een fulltime baan of studie zal natuurlijk niet zoveel tijd hebben om te oefenen. De bekende pianist Arthur Rubinstein heeft ooit gezegd dat als je meer dan 4 uur per dag nodig hebt, je iets niet goed doet (3), en in die uitspraak kan ik mij wel vinden. Voor hobbyisten, maar ook voor serieuzere pianostudenten geldt; kwaliteit boven kwantiteit. 

Een van de grootste valkuilen voor pianostudenten en muzikanten in het algemeen is  studeren op de autopiloot. Probeer jezelf als experiment eens op te nemen als je aan het oefenen bent, of ga stiekem luisteren naar iemand anders die aan het oefenen is en je zal meestal hetzelfde horen; een eindeloze herhaling van dezelfde stukken en/of het herhaaldelijk doorspelen van een bepaald stuk. Veel voorkomende studietechnieken zijn dan ook het doorspelen van een stuk totdat we op een plek komen die ons niet bevalt, of zonder een plan voor een bepaalde tijd achter de piano gaan zitten. Het oefenen op deze manier is echter inefficiënt. Doordat we door deze inefficiëntie meer tijd nodig hebben achter ons instrument is bovendien de belasting, en dus het risico op blessures, groter. 

Probeer die autopiloot dus uit te zetten en stel voor elke oefensessie duidelijke doelen.  Zie je oefenruimte als een laboratorium waarin je heel geconcentreerd diverse dingen uitprobeert om tot een bepaald resultaat te komen. Traag oefenen en je stuk opdelen in hele kleine stukjes kunnen je helpen om nauwkeuriger en efficiënter te werk te gaan, vermijd het te vaak doorspelen van een heel stuk of lange passage. Zorg dat je af en toe een momentje neemt om te reflecteren. Vraag jezelf af wat goed ging en wat niet, en werk nog even extra aan het gedeelte wat niet goed ging. Speel niet enkel door maar zoek gerichte oplossingen voor deze plekken. Kortom, oefen meer met je hoofd en minder met je handen.

Tijdsindeling & pauzes

Je zal merken dat het mentaal zwaarder is om zonder autopiloot te oefenen, dit is een teken dat je hoofd harder werkt en meer informatie aan het opslaan is. Weinig mensen, ook hele serieuze pianisten, kunnen deze intense manier van studeren langer dan een uur volhouden. Het is dus belangrijk om je oefensessies op te delen in kleinere blokjes en om niet te lang achter elkaar te studeren. De pauzes tussen je oefenblokjes kan je gebruiken om je hoofd weer even op te laden, zo begin je met hernieuwde concentratie aan je volgende oefenblok. Vanuit het blessurepreventie oogpunt is het verstandig om je pauzes te gebruiken voor wat lichaamsbeweging. Probeer wat stretchoefeningen of yoga, of ga een rondje wandelen of hardlopen. Zo beperk je de schadelijke gevolgen van het lang achter elkaar zitten en blijf je fysiek en mentaal fit.

Lichamelijke beweging

Pianospelen doe je zittend. Te lang zitten kan schadelijk zijn voor je gezondheid (4). Het is dus van belang dat we, zoals eerder besproken, niet te lang achter elkaar pianospelen en dat we lange zitten balanceren met voldoende lichaamsbewegingen. Het Engelse equivalent van het Nederlandse ministerie van VWS beveelt haar inwoners zelfs specifiek aan om langdurig zitten af te wisselen met korte lichaamsbeweging (5). Het eveneens Engelse NHS beveelt ook aan om ongeveer om de 30 minuten een wekker te zetten die je er aan herinnert even op te staan. Deze 30 minuten kunnen ook goed aangehouden worden als lengte voor een oefenblok. 

Andere klachten waar pianisten vaak mee te maken krijgen zijn o.a. pijn in de rug, nek en schouders, verdoofd en/of tintelend gevoel in de handen, spanning in polsen en onderarmen, carpaaltunnelsyndroom, tendinitis en artritis. Er zijn een aantal oefeningen die kunnen helpen het risico op deze problemen te verminderen. In het pianoblog “very-piano” noemt de dokter Michael Hyland de volgende oefeningen (2):

1. De “doorway-stretch”. Ga in de opening van een deurpost staan, met je ellebogen op schouderhoogte in een hoek van 90 graden houd je je onderarmen tegen de zijmuren aan terwijl je je lichaam naar voren duwt. 

2. Staande bicep-stretch. Houd je handen achter je rug vast terwijl je je schouders laag laat hangen, duw vervolgens je borst naar voren en je hoofd naar achteren

3. “Prayer-stretch”. Til je armen op boven je hoofd en duw je handpalmen tegen elkaar aan. Breng je handen vervolgens tot navelhoogte, houd ze hier een paar seconden en herhaal.

4. Median nerve stretch. Druk je handpalm met vingers naar beneden en een gestrekte arm tegen een muur aan, draai je hoofd vervolgens weg van de muur.

5. Radial nerve stretch. Vergelijkbaar met oefening 4, druk je hand nu echter niet tegen de muur aan maar laat je arm schuin langs je lichaam hangen. Leun met je hoofd weer de andere kant op.

6. Ulnar nerve stretch. Maak met je duim en wijsvinger een rondje door de topjes tegen elkaar te drukken. Houd dit rondje vervolgens tegen je oog, met de duim onder, zodat je een soort brillenglas maakt. Draait dit brillenglas vervolgens om door de duim naar boven te draaien en de wijsvinger naar onder.

7. Staande nek rotatie. Kijk zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts door je nek te draaien, houd de rest van je lichaam stil. Kijk zo veel mogelijk naar beneden en vervolgens naar boven door je hoofd te bewegen, houd de rest van je lichaam stil. Beweeg je oren naar je schouders door je nek te buigen, wissel links en rechts af.

8. Staande romprotatie. Strek je armen op schouderhoogte horizontaal uit, je mag je ellebogen buigen. Draai vervolgens vanuit je heupen zo ver als comfortabel voelt naar links en naar rechts. Beweeg je hoofd mee maar houd de rest van je lichaam stil. 

9. Rug extension. Houd je handen in je zij. Duw je onderrug naar voor en houd je hoofd een beetje naar achter.

Al deze stretches zijn uitermate geschikt om als dagelijkse routine te gebruiken. De oefeningen zorgen o.a. voor flexibiliteit in schouders, nek, armen, polsen en vingers, verlichten pijnklachten in de rug, vormen een goede warm-up voor het oefenen en verlagen het risico op veel voorkomende blessures bij pianisten (6). 

Lichaamsbewustzijn

Om blessures te voorkomen moeten muzikanten zich, net als atleten, bewust zijn van de relatie tussen hun psychologische en lichamelijke staat van zijn. Als je een stuk aan het voorspelen of oefenen bent is hier zowel je hele lichaam als cognitie bij betrokken. Je gedachten beïnvloeden je muzikale resultaat en dus je lichaam. Het is dus belangrijk om jezelf er bewust van te worden hoe deze gedachten en emoties je lichaam beïnvloeden, dit heet lichaamsbewustzijn. 

Muzikanten hebben wat lichaamsbewustzijn betreft diezelfde vaardigheden nodig als topsporters. Zangers hebben vaak al hoge mate van lichaamsbewustzijn omdat hun lichaam letterlijk hun instrument is. Ze besteden in hun lessen vaak veel tijd aan postuur, ademhaling, mentale en fysieke oefeningen en mentale zekerheid. Voor pianisten ligt dit iets lastiger. De piano is een zeer mechanisch instrument, het bespelen van de piano vraagt uitzonderlijke vaardigheden op het zowel het gebied van fijne- als grove motoriek. In hun lessen en oefensessies besteden pianisten over het algemeen dan ook veel tijd aan fysieke training, maar te weinig aan de connectie tussen het mentale en fysieke aspect. Maar als je mentaal niet lekker in je vel zit, zal je ook weinig vooruitgang boeken met je fysieke werk. Veel atleten hebben coaches, psychologen, voedingsdeskundigen en fysiotherapeuten tot hun beschikking.Muzikanten houden hun mentale leed in veel gevallen voor zich, gaan ten onder aan hun mentale problemen of vinden heil in medicatie als bètablokkers en dergelijke.

Door een meer holistische benadering richting het pianospelen kunnen we een betere balans vinden tussen het mentale en fysieke aspect van pianospelen. Bij deze benadering horen bijvoorbeeld de studie-hygiëne en lichamelijke beweging zoals hierboven beschreven. Manieren om meer aandacht te hebben voor de relatie tussen mentaal en fysiek zijn (7):

1.  Mindfulness. Probeer aandachtig aanwezig te zijn in het moment. Ben je bewust van mentale en fysieke gewoonten die je oefensessies kwalitatief verslechteren of juist bevorderen. Denk aan voeding, beweging, reflectie, pauzes etc..

2. Leer negatieve gedachten om te draaien of te relativeren. Ga even weg van de piano als je jezelf verliest in negatieve gedachten. Probeer even afstand te nemen van deze gedachten door afleiding in een andere bezigheid te zoeken. Praat op een positieve manier tegen jezelf en kom later terug op deze gedachten. Was het wel nodig om zo negatief te zijn?

3. Gebruik een oefen dagboek. Schrijf bijvoorbeeld doelen voor jezelf op, zo krijg je een goed gevoel als je deze behaalt. Schrijf ook de handelingen op die je helpen een beter gevoel te krijgen over je pianospel.

4. Ga naar buiten. Buiten zijn en bewegen in de natuur helpen je om een goede balans tussen mentaal en fysiek welzijn te behouden. Ook bevordert wandelen in de natuur je creativiteit, ontspanning en mentale en fysieke gezondheid (8).

5. Stretchen. Voor het vermijden van fysiek ongemak, zie stretchoefeningen hierboven.

6. Let op je voeding. Ben je bewust van de effecten van cafeïne en suiker op je gemoedstoestand en zorg dat je een gezond gevarieerd voedingspatroon aanhoudt.

7. Verdiep je in technieken als alexander-techniek, feldenkrais en bijvoorbeeld yoga. Deze methoden overbruggen het gat tussen tussen fysieke en mentale gezondheid en zorgen voor een verhoogd lichaamsbewustzijn.

Techniek

Naast een goede studie-hygiëne, voldoende lichaamsbeweging en aandacht voor het mentale aspect van pianospelen is het natuurlijk van groot belang om over een goede techniek te beschikken. Techniek betekent in deze context niet zo zeer het spelen van zeer virtuoze stukken, maar vooral het zo ergonomisch en ontspannen mogelijk kunnen spelen zonder klachten te ontwikkelen. In dit opzicht begint techniek bij een goed postuur, dat hebben we aan het begin van dit verslag al besproken. Hieronder gaan we in op andere belangrijke aspecten van een gezonde techniek.

Handhouding

Een verkeerde handhouding of kan klachten veroorzaken bij pianisten van alle niveaus. Om een goede handhouding aan te nemen leg je je hand met je palm naar beneden op je bovenbeen terwijl je zit. Glijd vervolgens met je hand naar beneden totdat deze over de knie ligt, je vingers krommen dan automatisch om je knie heen. Als je je hand in die houding op het klavier ligt, heb je een mooie handhouding. Let er op dat de duim en wijsvinger een soort C vormen en dat alle vingers mooi gekromd zijn. Alleen de duim is min of meer recht, maar ook bij de duim maakt alleen het vingertopje contact met het klavier. 

(10).

Waak er voor dat je vingerkootjes niet inklappen tijdens het spelen. De vingerkootjes moeten nooit naar binnen gekeerd zijn. Je oefent dit door je hand in een goede handhouding op een tafel te zetten, duw vervolgens zachtjes met de vingers van je andere hand op je vingerkootjes totdat deze inklappen. Probeer daarna om met je hand die op de tafel ligt net genoeg weerstand te bieden zodat je kootjes niet inklappen. 

Kracht in de vingers is natuurlijk belangrijk voor een pianist, maar we kunnen onszelf een beetje helpen door de zwaartekracht in ons voordeel te gebruiken. Om je bewust te worden van je eigen armgewicht leg je je ene arm op de andere en ontspan je deze volledig. Trek vervolgens de onderste arm weg en ervaar hoe je arm naar beneden valt.  Vervolgens kan je dezelfde techniek toepassen op de piano, houd je hand dan in de goede houding en laat hem vervolgens op de toetsen vallen. Zorg er ten alle tijden voor dat je pols stevig, maar ontspannen is. Als je met je armgewicht in de toets valt beweegt je pols een beetje mee, maar ga geen overdreven bewegingen maken en zet je pols absoluut niet vast.  Je pink, pols en elleboog zouden een min of meer rechte lijn moeten voren met elkaar, pas dus op voor horizontale draaibewegingen met de polsen. 

Choreografie van de handen

Op allerlei niveaus in het pianospel wordt pijn en/of ongemak beschouwd als iets gewoons (9). Pijn moet echter niet beschouwd worden als gewoon, het is juist een waarschuwing van je lichaam dat er iets niet goed gaat.  Vaak wordt de ontwikkeling van uithoudingsvermogen gezien als excuus om toch door de pijn heen te bijten, maar dit kan rampzalige gevolgen hebben.  Als je het spelen van een bepaald stuk of gedeelte van een stuk niet vol kan houden is dit een teken van een verkeerde techniek. Pianospelen zou juist een vrij gevoel moeten geven en iets als uithoudingsvermogen zou geen rol moeten spelen.  Misschien het allerbelangrijkste advies met betrekking tot blessurepreventie is: doet het pijn? Stop dan!

Een groot probleem bij veel pianisten is het gedraai van de handen, dat bijvoorbeeld plaatsvindt bij het onderzetten van een duim. In het filmpje “Choreography of the hands” over het werk van Dorothy Taubman, een bekende Amerikaanse muziekpedagoog, suggereert ze om vaker gewoon de pink op de zwarte toetsen te gebruiken in plaats van steeds de ringvinger, dit is ook een manier om het draaien van de hand te vermijden. Volgen Taubman is het schadelijk om de hand weg te draaien van de arm, omdat hand en arm juist samen moeten werken als een geheel (9).  Het is hierbij belangrijk dat je elleboog, onderarm en hand in een rechte lijn met elkaar zijn. Bewegingen die nodig zijn maak je dan met deze rechte lijn als geheel, dus niet vanuit je hand of pols. Ook de vingers moeten zoveel mogelijk als eenheid bewegen, probeer er dus voor te waken dat de ene vinger omhoog schiet als je de andere naar beneden duwt. Vooral de omhoogschietende pink is een veelvoorkomend fenomeen, en is vaak een teken van spanning in de hand. Onthoud dat het niet nodig is om je vinger hoger op te tillen dan de hoogte van de toets. Ook de vierde vinger is vaak problematisch, omdat deze alleen met veel moeite opgetild kan worden. Oefeningen die deze beweging omhoog stimuleren werken de natuurlijke bouw van de hand tegen en kunnen leiden tot blessures. Het helpt om te realiseren dat je bij het spelen van de piano je vingers juist naar beneden beweegt, dit kan ook de ringvinger prima. Voor (snelle) octaven en akkoorden geldt juist dat je juist alleen een beweging naar boven hoeft te maken, gebruik de zwaartekracht om je handen weer naar beneden te laten vallen. 

Repertoire

Het lukt misschien prima om bovenstaande tips toe te passen op reeds bekende of wat eenvoudigere stukken, maar er zullen ook passages zijn waarbij het maar niet lukt om die goede handhouding te handhaven of om ontspannen te blijven. Een goede keuze in repertoire is ook een belangrijke factor in blessurepreventie, vaak komen blessures voort uit het oefenen van stukken of passages die net iets te lastig zijn. We raken dan gefrustreerd en vergeten onze goede studie-hygiëne, of we weten simpelweg niet hoe een bepaald technisch probleem opgelost moet worden. Een goede zelfkennis en/of een goede docent helpen je in het uitkiezen van geschikte stukken.

Voor een grove indicatie van je niveau kun je de syllabussen van verschillende piano graad- systemen opzoeken, bijvoorbeeld die van de ABRSM. Ook Henle, de bekende muziekuitgever, geeft een indicatie van niveau bij veel stukken. Probeer op deze manier te onderzoeken onder welk niveau je ongeveer valt en ga hier niet te ver boven zitten. Nog belangrijker is dat je stopt wanneer iets niet goed voelt, pijn mag nooit een factor zijn in je pianospel.

Momenteel ben ik bezig met het opzetten van mijn eigen lespraktijk in Nijmegen. Kijk voor meer informatie hierover op www.pianoleraarnijmegen.nl

Bronnen

1. Hecht, M. (2017, 14 maart). Everything You Should Know About Repetitive Strain Injury (RSI). Healthline. https://www.healthline.com/health/repetitive-strain-injury#symptoms

2. M. (2019, 28 januari). Piano Posture and Injury Prevention. Very Piano. https://verypiano.com/2018/11/16/piano-posture-and-injury-prevention/?cn-reloaded=1

3. Kageyama, N. (2020, 26 april). How Many Hours a Day Should You Practice? Bulletproof Musician. https://bulletproofmusician.com/how-many-hours-a-day-should-you-practice/#:%7E:text=Studies%20have%20varied%20the%20length,you%20are%20able%20to%20sustain.

4. NHS website. (2019, 27 november). Why we should sit less. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/

5. Department of Health and Social Care. (2020, 9 januari). Physical activity guidelines: UK Chief Medical Officers’ report. GOV.UK. https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-uk-chief-medical-officers-report

6. Hyland, M. (2018, 16 november). 10 Key Exercises for Injury Prevention at the Piano/Organ. HYLAND PHYSICAL THERAPY AND WELLNESS. https://www.hylandpt.com/blog/the-10-key-exercises-for-injury-prevention-at-the-pianoorgan?fbclid=IwAR3sPwOveDjSO3NFS1nMM1B3TS7vNGjun42DwLTL-swIMKtVk8dXxDn_nH4

7. Liertz, C. (2018, 28 juli). Mind-body awareness at the piano. Rhinegold. https://www.rhinegold.co.uk/international_piano/mind-body-awareness-piano/

8. Hill, R. (2018, 1 maart). How A Walk in Nature Can Bring Positive Changes to Body & Brain. Health Journal. https://www.thehealthjournals.com/walk-nature-can-bring-positive-changes-body-brain/

9. Choreography of the Hands: The Work of Dorothy Taubman. (2020, 23 juli). [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=lP1nofzv8j4&feature=emb_logo

10. Top Ten Tips for Good Piano Posture. (2019, 7 augustus). Hoffman Academy. https://www.hoffmanacademy.com/blog/top-ten-tips-for-good-piano-posture/